LA RESISTÈNCIA I LES SEVES MANIFESTACIONS

La resistència és aquella qualitat física i psicològica que ens permet mantenir una determinada intensitat d'esforç durant el màxim de temps possible.

D'aquesta definició acadèmica podem deduir que la resistència no és només una qualitat física relacionada amb les activitats de llarga durada sinó que podem estar referint-nos d'activitats de velocitat o activitats de força en les que la resistència sigui un element determinant per a l'assoliment d'un resultat esportiu.

Com a concepte doncs, és important entendre que la resistència té més que veure amb el manteniment d'una intensitat que amb la llarga durada i en funció del primer paràmetre ens situarem en el tipus de resistència.

Una de les formes més entenedores de determinar el tipus de resistència que estem utilitzant per a cada activitat i per a cada moment és mitjançant el tipus de combustible, la forma com aquest es degrada i les substàncies de rebuig que es generen.

Així doncs, per ordre de menor a major durada i de major a menor intensitat tenim:

1. La resistència anaeròbica alàctica.
2. La resistència anaeròbica làctica.
3. La resistència aeròbica.

Arribats a aquest punt, és important saber que els exercicis aeròbics són aquells en que la intensitat de l'esforç és suficientment baixa com per a que els músculs treballin amb presència d'oxigen i els exercicis anaeròbics, tot el contrari, la intensitat és tan alta que les reaccions químiques que es produeixen en el nostre organisme per a degradar els substractes energètics són predominantment sense oxigen.

D'altra banda, les activitats alàctiques són aquelles d'altíssima intensitat però molt curta durada i per tant anaeròbiques, però com que són de tan curta durada no es genera àcid làctic. Les làctiques tenen una durada superior i en aquest cas si que es genera i s'acumula àcid làctic.

La resistència anaeròbica alàctica

És la que ens permet resistir una activitat molt intensa durant el major temps possible. És el punt de trobada entre la velocitat i la resistència donat que aquest tipus de resistència (o de velocitat) és el que ens permet mantenir activitats a la màxima intensitat durant un temps limitat a la quantitat d'energia de disponibilitat immediata que tenen els nostres músculs.

Un exemple paradigmàtic d'aquest tipus de resistència serien els 200 m. en atletisme. La velocitat és molt alta i guanya qui és capaç de mantenir-la fins al final. Els músculs treballen sense oxigen i no hi ha temps per a que es generi una quantitat d'àcid làctic suficient com per a que el moviment i el temps final es vegi perjudicat.

La resistència anaeròbica làctica

És la que ens permet resistir una activitat submàxima durant el major temps possible. A diferència de l'anterior però, el factor limitant no és la disponibilitat d'energia sinó l'acumulació d'àcid làctic, que ens perjudica en la contracció muscular fins que ens obliga a aturar-nos.

Un exemple basat de nou en l'atletisme serien els 400 m. La velocitat és molt alta però inferior al 200 m. i tot i així són pocs els atletes que arribant al darrer 100 poden mantenir la seva velocitat o la seva tècnica de cursa. En aquest cas, la pèrdua de velocitat i de fluïdesa de la tècnica és ostensible.

La resistència aeròbica

És la que ens permet resistir una activitat d'intensitat moderada (per sota del llindar anaeròbic) durant el major temps possible. En aquest cas, el factor limitant és doble: per un costat, en el de major intensitat, per esgotament de les reserves energètiques i per l'altra banda, en el de menor intensitat, per aspectes psicològics, resistència muscular i deteriorament físic.

Un exemple basat igualment en atletisme podria ser el 10.000 per a les activitats aeròbiques més intenses i les ultramaratons per a les activitats menys intenses.

En aquest ventall ens trobaríem les nostres curses, les de muntanya. Tenint en primer terme les curses verticals (molt ràpides i intenses però aeròbiques de forma predominant) i arribant a les ultratrails (lentes i de baixa intensitat però de durada molt llarga).

LA RESISTÈNCIA EN LES CURSES DE MUNTANYA

Un cop delimitat el concepte de resistència, identificada la classe de resistència necessària per a les curses de muntanya i conegut el factor limitant que ens condicionarà el rendiment, serà molt més fàcil què treballar i com treballar-ho. Així mateix, ens permetrà saber durant la cursa quin tipus de resistència estarem utilitzant en funció de les circumstàncies de la competició i com aconseguir mantenir el màxim nivell durant el major temps possible.

Val a dir, que en competició, com més alt sigui el nivell de l'esportista i més expectatives d'èxit tingui, major implicació tindrà la resistència aeròbica de potència, esdevenint fonamental la reposició d'elements energètics que li permetin mantenir el rendiment.

La millora de la resistència per a les curses de muntanya ha de tenir per objectiu que l'esportista sigui capaç de mantenir un ritme aeròbic el més alt possible des del principi fins al final de la prova.

Aquest objectiu no és gens senzill d'aconseguir ja que caldrà anar reposant els elements energètics que es van consumint a banda de cobrir les necessitats d'hidratació i sals minerals i possibilitar així un bon nivell de funcionament del cos i per tant, mantenir la intensitat.

Malgrat la reposició, la fatiga arribarà a ser inevitable a mesura que ens enfrontem amb curses més llargues i més tard o més aviat, segons les possibilitats físiques de cadascun, de la zona vermella d'intensitat del gràfic anterior anirem caient a la zona groga.

Hem de tenir en compte a més, que el factor psicològic i la capacitat de patiment seran elements igualment importants que s'afegiran a les limitacions estrictament metabòliques de nutrició i hidratació.

MÈTODES DE MILLORA DE LA RESISTÈNCIA

El desenvolupament de la resistància es produeix de forma lenta però molt estable, en una progressió que sembla no tenir fi. Les adaptacions del sistema cardiocirculatori són les que ens permeten suportar càrregues cada cop més exigents a nivell de volum i intensitat. És per aquesta raó que és necessari tenir un programa pensant en el llarg termini que ens permeti assolir el límit de la nostra genètica i la nostra feina, o en altres paraules, assolir el nostre màxim potencial.

Per a millorar la resistència tenim diferents mètodes que es basen en la combinació de dos paràmetres indirectament proporcionals: volum i intensitat.

L'evolució d'ambdós paràmetres en el transcurs de la vida de l'esportista ja format i en el transcurs d'una temporada va de l'increment inicial del temps o del volum d'entrenament fins a l'increment de la intensitat.

Els mètodes de desenvolupament de la resistència van en consonància amb aquests objectius tenint les següents possibilitats:

1. Mètodes continus.
2. Mètodes variables.

Mètodes continus de millora de la resistència

És el mètode més utilitzat per a la millora de la resistència. Es tracta de realitzar una activitat aeròbica a intensitat constant.

Las variables amb les que juguem per a la realització d'aquest entrenament és la intensitat i la durada. En funció del nivell de l'esportista, la durada i la intensitat podran ser superiors.

El mètode continu s'utilitza com entrenament de base de la resistència al principi de la temporada o com a entrenaments de recuperació entre els entrenaments d'intensitat quan la temporada ja està més avançada.

També s'utilitza com a entrenament de ritme de competició en els períodes propers a les competicions.

Els mètodes continus són una bona forma per desenvolupar la capacitat i la potència aeròbica.

Mètodes variables de millora de la resistència

És un mètode basat en els canvis de ritme dins d'una activitat contínua o bé en intervals d'activitat intercalant períodes de descans i recuperació. Dins d'aquests mètodes ens trobem:

1. Fartleck. Són canvis de ritme que s'introdueixen en entrenaments de tipus continu. Aquests canvis poden ser introduïts de forma regular i pautada o bé en funció del terreny pel que transcorri l'activitat.
   Els fartlecks s'utilitzen a continuació dels entrenaments continus de base i tenen per objectiu millorar la potència aeròbica així com la recuperació activa mentre fem una activitat.
2. Intervals extensius. Són períodes de treball que s'alternen amb períodes de recuperació. Això permet a l'esportista imprimir una intensitat superior al seu exercici. El qualificatiu extensiu es refereix a que el temps de recuperació ha de ser suficient com per a que tots els períodes de treball siguin d'igual intensitat.
   Els intervals extensius s'utilitzen per millorar la potència aeròbica, la tolerància a l'àcid làctic i l'increment del consum màxim d'oxigen.


Gràfic de la freqüència cardíaca ideal en un treball d'intervals extensius. La FC a l'inici i al final de cada sèrie és igual i el temps de la sèrie hauria de ser igual

3. Intervals intensius. És el mateix que els extensius però en aquest cas, la intensitat de l'exercici o el temps de recuperació provoquen que hi hagi una pèrdua progressiva de la prestació d'interval a interval, essent necessària la introducció d'una pausa més llarga que permeti a l'esportista recuperar per continuar treballant.
   Aquest tipus de treball s'utilitza per a la millora de la tolerància al lactat i l'elevació del llindar anaeròbic.

Gràfic de la FC ideal en un treball d'intervals intensius. La FC a l'inici i al final de les sèries va en augment fins que es produeix la macropausa entre els blocs de treball

Autor de l'article: Eduard Barceló - www.eduardbarcelo.com